¿Qué comer en el invierno?

Cuando hace frío pasamos más tiempo en casa. Para poder vivir plenamente esta época del año, es importante cuidar la alimentación y consumir alimentos que aportan energía.

Los alimentos que nos resultaron gratificantes durante el verano, ya no son adecuados en invierno porque que se tornan demasiado livianos para las necesidades del organismo.

Por suerte, la naturaleza proporciona alimentos de temporada que cuentan con las propiedades que se requieren para prevenir y combatir enfermedades respiratorias, tan comunes en estas fechas.

En invierno necesitamos de alimentos con alto contenido calórico, como legumbres y papas, que nos permiten acumular energía para mantener el calor corporal. También es fácil encontrar frutas y verduras con nutrientes que contribuyen a aumentar nuestras defensas en invierno.

Consumir alimentos de temporada también resulta conveniente porque su calidad es mayor, ya que se encuentran más frescos, sin olvidar que suelen ser más económicos y fáciles de conseguir.

Los vegetales invernales

Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra la tos y los  resfrios. Por ejemplo, cebolla y ajo son alimentos con propiedades antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de enfermedades respiratorias.

Los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión, y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables del característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir sinusitis, bronquitis y neumonía.

Ante las bajas temperaturas, el organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.

Otra buena opción de temporada son las acelgas, espinacas y endibias, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.

La familia del coliflor no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).

Pero si de vitamina C se trata, es momento de hablar de frutas como los cítricos (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), kiwi... que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para la regeneración de tejidos y para estimular las defensas del organismo.

Además, en estos productos abunda la fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos, se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.

La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno es consumirlas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel. Las pastas son también una buena opción de alimentos para la temporada invernal, sólo que hay que tener algunas precauciones, por ejemplo la porción y los ingredientes de la salsa.
 

Consejos para comer sano en invierno

Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.

Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incorporar a diario leche, queso fresco, hígado y huevo.

La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.

Las papas son alimentos ideales para el invierno, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.

Una barrita de chocolate te hará sentir con energía. Pero a no abusar ya que su contenido calórico es elevado.

 

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