Alimentación

24/12/2020 0 comments 241 views

¿Te está costando mantener un peso corporal adecuado? Lo más probable es que no estés consumiendo la cantidad ni la calidad de alimentos adecuados ni te encuentres realizando el ejercicio físico apropiado.

Dr. Marcelo Blank (*)

Dos preguntas frecuentes en Nutrición Clínica: ¿por qué subo de peso? y ¿por qué me cuesta tanto adelgazar?

Todo esto, estimado amigo lector, en el contexto de que decidiste cuidarte, porque más allá de las creencias religiosas de cada uno, el descenso de peso no ocurrirá por milagro, ni se sube de peso por ninguna maldición.

Datos de interés:

El 95% de las personas que está subiendo de peso come, en mayor o menor medida, todo, de todo y todo el tiempo. Esto es, por supuesto, sin ánimo alguno de abrir juicio de valor de por qué lo está haciendo. Estadísticamente solo el 5% restante de las personas que está aumentando de peso podría llegar a tener un problema médico que lo justifique.

Nuestro peso corporal es el resultado de 2 sencillas variables:

Lo que comemos menos lo que gastamos, así de simple. Existe un equilibrio entre estas dos variables, caso contrario pesaríamos tres toneladas o hubiésemos desaparecido al mes de nacer.

Lo que comemos tiene a su vez dos variables de ajuste, cuánto comemos y qué comemos. Por ejemplo, no es lo mismo consumir una manzana que unas golosinas, pero tampoco resulta igual ingerir una manzana que un kilo de manzanas.

Lo que gastamos posee también a su vez dos variables de ajuste: la primera es el metabolismo basal, dicho de forma simple: la capacidad de nuestro cuerpo de metabolizar todo lo que consumimos ayer sin acumular los excesos en el cuerpo. La segunda variable es el ejercicio físico.

Entonces y en este contexto o estamos comiendo mucho, o estamos comiendo mal o no estamos realizando ejercicio físico.

¿Y el metabolismo basal? No, es muy raro un trastorno a este nivel y representa menos del 5% de los casos de aumento primario de peso o de dificultad para el descenso.

A simple vista resultaría atractivo actuar para modificar este metabolismo basal: acelerarlo, enlentecerlo, inhibirlo o cualquier abordaje que lo ponga bajo control. ¿Se puede? Sí. ¿Se debe? !No!

Está prohibido modificar esta función con fines adelgazantes, ya sea a través de dietas extremas, anfetaminas, diuréticos, hormona tiroidea o cualquier producto o preparado «natural» que contenga estas sustancias. Estos abordajes constituyen un delito y podrían llevar a daños irreversibles para el paciente.

Recordá, en nutrición menos no necesariamente es mejor: ni en calidad ni en cantidad, si de alimentos hablamos. Las dietas de hambre solamente te harán perder tiempo, plata, ilusiones, salud y bienestar.

Un ejercicio para que realices:

  • ¿Cuánto como?
  • ¿Qué como?
  • ¿Cuánto ejercicio físico realizo?
  • ¿Hace cuánto tiempo que estoy con estos malos hábitos de vida?

Es muy probable que vos mismo encuentres entre estas pautas la respuesta a la pregunta inicial de esta nota: ¿por qué subo de peso y por qué me cuesta tanto adelgazar? ¡Hasta la próxima!

(*) Médico. Diplomado Universitario en Nutrición Clínica. M.P. N.º 3522.

El 95% de las personas que está subiendo de peso come, en mayor o menor medida, todo, de todo y todo el tiempo. Esto es, por supuesto, sin ánimo alguno de abrir juicio de valor de por qué lo está haciendo. Estadísticamente solamente el 5% restante de las personas que está aumentando de peso podría llegar a tener un problema médico que lo justifique.

21/12/2020 0 comments 67 views

Llegan las fiestas y el menú es tema de debate familiar. Si caliente o frío, si con vajilla o sin vajilla, si a la canasta o algo encargado en una casa de comidas… Lo cierto es que pensar qué habrá para comer en la mesa de Navidad y Año Nuevo suele ser todo un tema a esta altura del año, porque además hay que contemplar las altas temperaturas que suelen registrarse en nuestra zona. Un menú saludable y liviano es la mejor opción.

Una mesa saludable es una gran opción para tener en cuenta en estas fiestas. Eso implica pensar en entradas en las que abunden las verduras, por ejemplo. O en no combinar alimentos que resulten una bomba calórica, como por ejemplo hidratos de carbono con proteínas. Otra opción puede ser reemplazar los clásicos de las fiestas por versiones más livianas.

La opción de menúes livianos y saludables son la mejor opción. A continuación, algunas sugerencias.

-Vitel toné light: con peceto hervido con caldo, cortado en finas rebanadas, salsa diet de queso crema, mostaza, mayonesa light, atún al agua y vinagre todo procesado. Decorar con pepinos y huevo o perejil.

-Lengua a la vinagreta light: lengua hervida, pelada y en fetas, con salsa diet de perejil, morrones de colores, cebolla y huevo duro (todo picado), sal, vinagre y un aderezo light en reemplazo de aceite.

-Copa de kanikama: palta, tomate cherry, palmitos y kanikama (o en reemplazo camarones o atún) con salsa diet de mayonesa light, ketchup y jugo de limón; ensalada con roquefort, apio, manzana verde, palmitos, roquefort mezclado con queso untable diet y opcional con una mariposa de nuez.

-Ensalada de champignon: champignones frescos o en lata, rúcula o espinaca cruda, queso en hebras light y tomates secos hidratados en agua caliente y un chorrito de vino blanco.

-Ensalada de frutas: frutas de estación combinadas con alguna lata diet (cóctel, pera, ananá, durazno) para utilizar su almíbar. Se puede agregar jugo en polvo diet de naranja o jugo exprimido natural.

-Postre borracho diet: vainillas remojadas en almíbar light (de alguna lata de frutas diet con un chorrito de coñac), servidas en capas con un postre de leche diet de cajita preparado con leche descremada (vainilla, chocolate o dulce de leche).

-Tiramisú diet: vainillas embebidas en café con edulcorante servidas en capas con queso crema 0% y claras batidas, saborizado con canela, cacao amargo, café instantáneo y ralladuras de limón o naranja.

Light y rico

Entre los consejos que brindan los nutricionistas frente a la inminencia de las fiestas de fin de año, que suelen convertirse en un dolor de cabeza para aquellos que están preocupados por la vida sana y por mantener la figura ante la cercanía del verano, también está la utilización de platos pequeños y el consumo de jugos en polvo light. Para el brindis, ¡una copita de alcohol está permitido!

Es importante tener en cuenta que una cena habitual debe tener unas 600 calorías; pero cuando llegan las fiestas esa cifra se quintuplica.

03/12/2020 0 comments 413 views

Muchas cosas se escuchan y se leen sobre el mundo vegetariano. Lo cierto es que si se lleva adelante de manera consciente y como corresponde es una excelente alternativa de alimentación. Ojo que no implica únicamente no comer carnes.

Dr. Marcelo Blank

Al igual que ustedes yo también me creí esta historia que les voy a contar. Trata sobre el vegetarianismo, esa excelente alternativa alimentaria. Es la leyenda de un hombre, Vegetalius Primero.

Hace mucho tiempo, Vegetalius se presentó ante su Rey y le dijo:

— ¡No quiero comer más carnes!

— Bueno —le contestó el Rey— entonces comerás frutas, verduras, legumbres, hortalizas, cereales, semillas, arroz, leche, queso, huevo y pescado. Te llamaremos ovo lácteo vegetariano.

Y fue así que Vegetalius Primero inventó el vegetarianismo.

Con el tiempo se unieron a Vegetalius seguidores y discípulos y con ello aparecieron otras corrientes alimenticias.

Su discípulo más brillante era Ensalatius Nature que propuso dejar de consumir leche, queso, huevo y pescado. De esta manera surgió el vegetarianismo puro.

Un dato importante: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una alimentación de tipo Mediterránea cuya base sea de un 90% de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, harinas, leche, queso, arroz, cereales, pescado y huevo. El restante 10% de la ingesta será para las carnes y dulces. Como ves, es la propia OMS la que nos sugiere una alimentación casi vegetariana.

Hoy te voy a explicar cómo llevar adelante un vegetarianismo seguro como alternativa de alimentación. ¡Todo en forma clara, convincente y efectiva!

Vamos con preguntas frecuentes que seguramente vos te hacés…

1 -Dejé de consumir carnes, ¿ya soy vegetariano? No, el mero hecho de dejar las carnes no te transforma automáticamente en vegetariano, en tanto y en cuanto, no consumás todas las opciones que te brinda el reino vegetal. De otra manera, no solo no serás un auténtico vegetariano, sino que posiblemente tengas déficit nutricional.

2-Soy vegetariano, ¿debo tomar vitaminas? ¡Sí!, ¿Cuáles? Todas las que están en las frutas, verduras, legumbres y hortalizas. Debés agotar la instancia natural antes de optar por vitaminas sintéticas.

3-Decidimos volvernos vegetarianos, tenemos dos hijos de 7 y 10 años ¿qué debemos hacer con los niños? Consultar con el Médico Pediatra.

4-Quiero quedar embarazada, me acabo de volver vegetariana, ¿qué hago? Consultar con tu Médico Ginecólogo.

5-Soy deportista ¿Puedo ser vegetariano? Sí.

6-Me volví vegetariano, ¿debo consultar a un Nutricionista? No. Si sos una persona sana lo que debés hacer es consumir absolutamente todos los alimentos del reino vegetal. Todos es todos. Si tenés dudas podés evacuarlas con tu Nutricionista de confianza. Recordá: el vegetarianismo real es algo bueno, no lo tomés como una enfermedad.

7-Soy vegetariana y me faltan ideas en la cocina. ¡Te tengo preparada una sorpresa! Le vamos a demostrar a tus amigos que ser vegetariano no solo es saludable sino también rico y divertido.

Traje hoy 3 opciones de sándwiches para tu almuerzo.

Sándwich Vegetalius Primero: en honor al creador del vegetarianismo. Pan negro, atún, tomate, lechuga, cebolla, queso, limón y perejil.

Sándwich ¡qué viva el Rey!: en honor a su Rey que tuvo la amplitud mental para entender que había otras alternativas de alimentación saludables para su pueblo, no solo la carne. Pan negro, huevo, berenjena asada, tomate, albahaca y aceitunas.

Sándwich Ensalatius Nature: en su honor ya que aún sin el consumo de leche, queso, huevo y pescado supo encontrar nutrientes alternativos en el reino vegetal. Pan, remolacha, morrón, hongos, lechuga, aceitunas y pickles.

Estimados amigos, el vegetarianismo es una extraordinaria opción de alimentación. No se necesita tanta ciencia, solo la información para hacerlo de forma segura y saber cuándo y a quien debés consultar en caso de tener dudas. ¡hasta la próxima!

(*) Médico. M.P. N.º 3522. Diplomado Universitario en Nutrición Clínica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una alimentación de tipo Mediterránea cuya base sea de un 90% de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, harinas, leche, queso, arroz, cereales, pescado y huevo. El restante 10% de la ingesta será para las carnes y dulces. Como ves, es la propia OMS la que nos sugiere una alimentación casi vegetariana.

24/09/2020 0 comments 244 views

El 21 de septiembre arrancó la estación donde los días empiezan a ser más cálidos. Los almuerzos y las cenas ya no piden ser tan calientes, sino que basta con que generan saciedad. En esta oportunidad te ofrecemos dos recetas ideales para la estación que llega. Son riquísimas y fáciles de elaborar.

ARROZ PRIMAVERA

Ingredientes

1/2 kg. de papas.

4 pata muslos.

2 zanahorias medianas.

1 lata de arvejas.

1/2 kg. de arroz.

Sal y pimienta.

2 cucharadas de limón.

Mayonesa.

Preparación:

1- Hervir los muslos de pollo, dejar enfriar y desmenuzar.

2- Hervir el arroz, colar y dejar reposar.

3- Pelar las papas y zanahorias y hervir. Cuando ya estén a punto, mezclar todo junto con el arroz y el pollo.

4- Por último, agregar las arvejas y la mayonesa. Mezclar bien y condimentar a gusto con sal, pimienta y limón.


TORRE PRIMAVERA

Ingredientes (para la masa)

3 huevos.

250 ml. de leche.

1 cdita azúcar

1 pizca de sal.

150 gramos de harina.

Ingredientes (para el relleno)

200 gramos de jamón.

150 gramos de salame.

200 gramos de queso.

2 huevos duros.

Mayonesa rebajada con leche.

Preparacón:

1- Para la masa de panqueques, colocar en un bowl los huevos y batir. Agregar la sal y el azúcar, incorporar la leche. De a poco ir agregando la harina y batir hasta lograr una masa homogénea sin grumos.

2- En una sartén caliente, colocar un poquito de aceite o manteca. Con un cucharón colocar un poco de la mezcla, cocinar de ambos lados 2 minutos aproximadamente. Dejar enfriar.

3- Para rellenar, colocar un panqueque, esparcir la mayonesa y arriba el jamón, otra vez un poquito de mayonesa para que se pegue el panqueque de arriba. Otro panqueque, mayonesa, queso. Otro panqueque, mayonesa, salame. Otro panqueque, mayonesa, huevo. Y volver a repetir hasta usar todos los panqueques. Llevar a la heladera y dejar enfriar. Se puede rellenar o agregar otros ingredientes, como tomate, lechuga, morrón, lo que quieran.

01/09/2020 0 comments 350 views

En invierno hay ganas de comer comida que nos caliente el alma. Sopas y guisos son nuestros aliados saludables; ésto es así si seguimos recetas que cuiden la cantidad de grasas y sal de estas preparaciones. A continuación, una deliciosa receta para cautivar a toda la familia.

Ingredientes (para 6 porciones)

-1/2 paquete lentejas remojadas por una noche (250 g).

-1 cebolla grande.

-1 morrón rojo.

-1 zanahoria chica.

-3 dientes de ajo.

-1 lata de tomates.

-1 bife de cuadril de 200 g.

-2 cucharadas de aceite de girasol.

-100 C/C. de vino blanco (opcional).

-Comino, pimienta blanca, pimentón y sal.

Pasos

  1. Lavar los vegetales. Picar finamente la cebolla, la zanahoria, el ajo y el morrón. En wok de teflón, agregar las 2 cucharadas de aceite y calentar a fuego moderado. Incorporar los vegetales picados revolviendo, y luego de 5 minutos de cocción agregar las lentejas ya remojadas y escurridas. Cocinar otros 5 minutos e incorporar el cuadril cortado en trozos tamaño dado. Condimentar. Continuar la cocción 5 minutos y verter el vino si se desea. Cocinar hasta evaporar el alcohol y agregar los tomates
  2. Bajar el fuego y cocinar por 25 a 30 minutos más hasta completar la cocción de la lenteja. Presentar en cazuelas de barro, si se desea con papas, calabaza o arroz. Agregar perejil o queso de rallar para decorar.
26/08/2020 0 comments 232 views

Expectativa de vida no es lo mismo que calidad de vida. Si bien es cierto que la primera aumentó de manera considerable los últimos años, también es cierto que la segunda se ve truncada por acciones que atentan contra ella. La buena noticia es que nunca es tarde para comenzar a llevar una vida saludable.

Dr. Marcelo Blank (*)

Hoy tengo buenas noticias para vos: ha aumentado de forma muy considerable la expectativa de vida de la población general. Hace 100 años, ésta era de entre 40 a 50 años, y hoy lo es de 82 años para las mujeres y 78 para los hombres.

Más llamativo aún es, si tomamos como referencia el inicio de las civilizaciones y a modo de ejercicio el pueblo Egipcio hace 5000 años, la expectativa de vida casi que no se modificó en forma significativa durante 4900 años. Pero sorprendentemente en los últimos 100 años ésta se ha duplicado, un hecho verdaderamente increíble.

Ahora bien, una cosa es la expectativa de vida, vale decir, cuantos años deberías de vivir y, otra muy diferente, la calidad de vida, que no es ni más ni menos que en qué condiciones de salud llegarás a los 40 años para poder disfrutar de estos 30 o 40 años más que estadísticamente la vida te depara.

En este contexto, en el mundo ocurre un efecto simultáneo muy extraño: por un lado la ciencia, la naturaleza, la evolución o Dios, como cada uno lo quiera interpretar, le ha concedido a la raza humana la posibilidad de vivir más años, casi un 100% más del tiempo, y por otro lado la especie humana parece que haría lo imposible para evitar que esto suceda.

Parece mentira pero como especie estamos empecinados en perder nuestro principal activo: la salud.

Te traje algunos datos actuales: entre las principales causas de muerte en Argentina se encuentran las enfermedades cardiovasculares, respiratorias y tumorales.

Todos son padecimientos no transmisibles, vale decir no se contagian. Además son prevenibles y previsibles en la mayoría de los casos. ¿Qué estamos haciendo mal? Simple:

—Inadecuada alimentación y sedentarismo conllevan a malnutrición, sobrepeso y obesidad.

—Tabaquismo, abuso de alcohol y mal manejo del estrés.

Todos estos factores anteriores aumentan el riesgo de la población adulta de padecer diabetes, hipertensión arterial e hipercolesterolemia: la fórmula perfecta para el infarto de miocardio, el accidente cerebro vascular, ciertas enfermedades respiratorias y cancerígenas.

Chau a las excusas

Amigos, dejemos de dedicarnos a perder la salud y vamos a las soluciones simples, convincentes, prácticas y efectivas. ¡Hoy es un buen día para empezar!

Comenzá a alimentarte un poco mejor, no es tan difícil:

—Reordená tus rutinas; desayuná, almorzá, merendá y cená.

—Evitá los ayunos prolongados y el picoteo innecesario entre las comidas.

—Disminuí el consumo de carnes, de harinas refinadas, productos manufacturados, bebidas gaseosas y azucaradas.

—Moderá el consumo de azúcar y de sal.

—Aumentá la ingesta de frutas, verduras, legumbres, hortalizas y de harinas integrales.

—Evitá la fritura y tomá mucha agua.

—No menos importante: aprovecha el momento de las comidas para el encuentro y el diálogo en familia.

—Realizá ejercicio físico adecuado para tu edad, estado y condición física. Si tenés dudas al respecto consultá con tu profe de educación física de confianza para que te oriente.

—Si sos una persona adulta y hace más de un año que no te haces un chequeo médico general, apenas se pueda visitá a tu médico para ver cuál es tu situación actual.

Me despido con buenas noticias: parte importante de tu salud que posiblemente te dedicaste a perder durante estos años la podes recuperar. En gran parte depende de vos. ¡Dale que vale la pena, no te vas a arrepentir!

¡Hasta la próxima!

(*) Médico. M.P. N° 3522. Diplomado Universitario en Nutrición Clínica.

02/07/2020 0 comments 386 views
Falta muy poco para el inicio del invierno. De todas maneras, las bajas temperaturas ya se notan. ¿Qué hacer para combatir el...
13/05/2020 0 comments 502 views

Aislamiento social, más tiempo en casa, preocupación, aburrimiento, estrés, más comida y menos ejercicio es un combo que, lógicamente, te hará sumar unos kilos. Pero no hay que desesperarse, ya vendrán tiempos para poder bajarlos. Mientras tanto, hay varias cuestiones a tener en cuenta.

Dr. Marcelo Blank (*)

 

Comer es un acto consciente y voluntario que es afectado muchas veces por nuestro estado anímico. Estamos nerviosos, ansiosos, preocupados, aburridos… les suena “cuarentena” y simplemente comemos.
Por otro lado, muchas veces el comer algo rico actúa en forma beneficiosa sobre nuestro estado anímico.
Nuestro peso corporal es el resultado de dos variables: lo que comemos menos lo que gastamos, así de simple. Y hay un equilibrio en ésto, caso contrario pesaríamos 100 toneladas en la vida adulta o hubiésemos desaparecido al mes de nacer.

Lo que comemos tiene dos variables de ajuste: qué comemos y cuánto comemos. Vale decir no es lo mismo comer una pera que una salchicha, ni da igual comer una o cinco peras.

Y lo que gastamos también está regulado por dos variables: nuestro metabolismo basal, en castellano tu capacidad de metabolizar todo lo que comiste ayer estando sentado sin hacer ningún esfuerzo, y la segunda variable de ajuste es el ejercicio físico.

En este contexto, entonces, cuarentena, preocupación, aburrimiento, estrés, más comida, menos ejercicio: vas a subir de peso, seamos realistas.
Podrás decirme que la cuarentena es un buen momento para leer un libro, plantar un árbol, reflexionar, leer a Platón, tener una alimentación súper ordenada, hacer ejercicio físico a diario y desarrollar tus virtudes artísticas ausentes hasta el día de hoy. No sé, lo dejo a tu criterio, pero seamos sinceros: no lo vas a hacer. Crear hábitos es un proceso que lleva su tiempo, mucho más del que debería de durar este aislamiento. No te sientas presionado justo ahora en cuarentena.

 

Nuestro peso corporal es el resultado de dos variables: lo que comemos menos lo que gastamos, así de simple. Y hay un equilibrio en ésto, caso contrario pesaríamos 100 toneladas en la vida adulta o hubiésemos desaparecido al mes de nacer.

Entonces y nuevamente siendo realistas, vas a subir un poco de peso en esta cuarentena. Pero… ¿cual sería el mal menor? Te voy a dar una serie de consejos para que sean solo unos pocos los kilitos los aumentados y no más que eso.
—Evitá los ayunos prolongados: desayuna, almorzá, merendá y cena.
—Tené cuidado con el picoteo innecesario entre comidas. Intentá saciarte durante las comidas principales.
—Priorizá los alimentos. Hacé compras inteligentes en el súper, porque otra cosa que afecta nuestra alimentación es la disponibilidad de alimentos. No compres comida chatarra para llenar tu alacena, en algún momento del día estarás aburrido y la terminaras ingiriendo.
—Date los gustos con alimentos ricos y de elaboración casera. Cociná, es otra buena forma de ocupar el tiempo y combatir el estrés: milanesas caseras, papas al horno, zapallitos rellenos, polenta, pastas caseras. Esto es siempre mejor que palito, chizito y pororó.
—Mové un poco el esqueleto en casa. Si no sabes qué hacer es un buen momento para apoyar a profesores de educación física santafesinos que brindan sus servicios online.
—Y por último te voy a sorprender con otra pauta: ¡no te peses! Mal momento para eso, no te tortures. Dejá la balanza tranquila. Cuando todo esto termine verás en que situación estás y como seguís adelante.

Para terminar: en cuarentena cuídate, cuidá a tu familia y a tu prójimo. Respetá todas las recomendaciones de los entes oficiales. Cuidá tu cuerpo y tu salud que continúan siendo tus principales activos en esta vida.

 

(*) Médico. M.P. N° 3522. Diplomado en Nutrición Clínica.

 

Cinco ensaladas para probar
Te propongo que organices tus almuerzos de lunes a viernes de forma natural, nutritiva, variada pero por sobre todas las cosas rica. Para ello, probá las siguientes ensaladas.
—ensalada de tomate, porotos, cebolla, ajo, perejil y limón.
—ensalada de lentejas, pollo, morrón, tomate y perejil.
—ensalada de fideos, tomate, choclo, aceitunas negras y verdes.
—ensalada de fideos, atún, brócoli y choclo.
—ensalada de papa, zanahoria, arvejas, huevo y remolacha.

21/04/2020 0 comments 383 views
Permanecer en casa es desde hace varias semanas la principal recomendación. También es necesario evitar la concurrencia a hospitales y centros de...