Doce estrategias para dormir bien

Publicado por: 22/03/2016 0 comments 14 views

Un reconocido psicólogo británico ofreció una guía de hábitos para mejorar la calidad del sueño. ¿El nocaut al estrés y el insomnio?

Una de cada 3 personas padece insomnio y el 50% de las personas tiene problemas por estrés
Según The Sleep Matters Club –un sitio británico que recopila información sobre el sueño – el 50% de las personas tiene problemas para dormir a causa del estrés. Pero a pesar de esto, casi el 60% dice nunca haber tomado pastillas para dormir porque prefieren recurrir a otras prácticas.

Richard Wiseman, un psicólogo británico de la Universidad de Hertfordshire, sostuvo: “hace unos años, llevé a cabo una encuesta a gran escala sobre los estilos de vida de las personas que duermen bien y se despiertan renovados, los resultados revelaron que el secreto de una buena noche de sueño se reduce a sólo 12 estrategias”. Son éstas:

1- Evitar el azul
Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro produce menos de la hormona melatonina, inductora del sueño. La luz con tintes azules es especialmente estimulante y, por desgracia, las pantallas de computadoras, tabletas, teléfonos inteligentes e iluminación con LED, emiten una gran cantidad de luz azul.

2- Tomar un baño
En el momento justo antes de dormir sucede en el organismo una notoria disminución de la temperatura corporal. Al tomar un baño o una ducha se aumenta artificialmente la temperatura del cuerpo pero al momento de salir del agua esta temperatura cae bruscamente indicando al cuerpo que está listo para dormir.

3- Evitar el alcohol
Aunque una pequeña cantidad de alcohol podría ayudar a que se concilie el sueño más rápidamente,
no es cierto que sea un buen aliado del descanso.

4- La regla de los 90 minutos
Cada noche, el cerebro pasa por varias etapas de sueño de 90 minutos. El bienestar se logra al despertar hacia el final de un ciclo, porque se está más cerca de un estado normal de vigilia. Para aumentar las posibilidades de esto, se puede programar un buen descanso en función de la hora en que hay que despertar.

5- Distraer el cerebro
Aunque los científicos todavía no resolvieron si contar ovejas verdaderamente sirve, la investigación sugiere que se logra dormir más rápidamente si se cansa la mente.

6- Hacer listas
Muchas veces la razón de la falta de descanso tiene que ver con el estrés o las preocupaciones. En ese caso, lo mejor sería escribir a mano una lista de lo que se tiene en mente o una lista de tareas pendientes para el otro día, para sentir que se está haciendo algo al respecto.

7- El bostezo mágico
El comportamiento influye en el bienestar. Por ejemplo, la sonrisa está ligada con la felicidad y fruncir el ceño está ligado con la tristeza. Lo mismo funciona para el sueño.

8- Engañarse a uno mismo
Para poder dormir, tratar de mantener los ojos abiertos e intentar estar despierto puede funcionar. Curiosamente, tratar de mantenerse despierto es sorprendentemente agotador y ayuda mucho a conciliar el sueño.

9- Buscar asociaciones
El psicólogo ruso Ivan Pavlov se hizo famoso por su experimento con perros que oían siempre una campana cada vez que comían y asociaban luego el sonido a la alimentación. El mismo concepto puede ayudar a conciliar el sueño. Elegir una canción, por ejemplo, y quedarse dormido siempre con ella puede, con el tiempo, asociar esa música con el sueño.

10- No permanecer acostado
Si se está despierto durante más de 20 minutos durante la noche, levantarse de la cama y hacer algún tipo de actividad no estimulante –tales como trabajar en un rompecabezas o un libro para colorear (evitando las luces brillantes y pantallas de ordenador).

11- Relajarse
Permanecer acostado sin dormir hace que muchas personas sientan ansiedad. Es esto lo que interrumpe el sueño aún más y crea un círculo vicioso de insomnio. En estos casos lo mejor es intentar un método de relajación.

12- Considerar el sueño segmentado
Algunos investigadores modernos han argumentado que ese “sueño segmentado” podría reflejar un patrón natural del sueño y ser bueno para la mente, debido a que el período de vigilia ayuda a promover la producción de una hormona llamada prolactina.