Qué comer antes y después de correr

Publicado por: 15/12/2015 0 comments 523 views

Mucho mito gira alrededor de la alimentación y el deporte. En esta nota, los sí y los no para runners.

 

Que no hay que comer pesado antes de entrenar, pero tampoco salir a correr en ayunas. ¿Y después? Algunos vuelven de hacer ejercicio con un hambre voraz y otros prefieren no ingerir nada hasta pasado un largo rato. Pero, ¿qué de todo eso es correcto?

Lo que sí sabemos es que un buen entrenamiento debe ir acompañado de un plan de alimentación que proporcione aquellos alimentos necesarios para aportar la energía que el cuerpo requiere.

Para especialistas, la ingesta deberá constituir una buena fuente de carbohidratos (pan, barras y copos de cereal, vainillas, bay biscuits, turrones, etc.) y tener una pequeña proporción de proteínas: leche o yogur descremados, quesos magros (ideal menor al 12% de grasa) y fiambres magros (pavita, lomito, jamón natural, etc.).

La combinación de carbohidratos + proteínas será importante para:
– Prolongar el tiempo de saciedad.
– Mantener la glucemia en valores normales.
– Distribuir armónicamente las calorías.
– Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación.
Por otra parte, una vez terminado el entrenamiento, comienza el período de recuperación.
Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:
-Leche chocolatada + 1 banana
-Sándwich + jugo
-Yogur con cereales
-Licuado de frutas con leche

 

La importancia del consumo de líquidos
Debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico.

 

¿Una cerveza después de correr?
Según las conclusiones de una investigación realizada por la Universidad de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) sobre la idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico y el aporte del profesor Manuel Castillo Garzón sobre los conocimientos de la fisiología del deporte, una bebida ideal para la rehidratación posterior a hacer ejercicio debe tener alrededor de un 6% de hidratos de carbono, bajo contenido de sodio y potasio. La composición de la cerveza concuerda con estas características. Asimismo, es una bebida recomendada para los deportistas por ser rica en nutrientes como: vitaminas del grupo B, necesarias para obtener energía de los hidratos, las proteínas y las grasas; y antioxidantes, útiles para contrarrestar el estrés oxidativo derivado de la práctica del deporte. Además, la cerveza contiene una variedad de electrolitos y minerales, algunos de ellos, en cantidades más altas que las bebidas deportivas tradicionales. Entre ellos se destacan calcio, magnesio, fosfato, potasio, sodio, selenio y flúor. Estos son esenciales para la salud ósea y la funcionalidad muscular, y así poder hacer ejercicio sin riesgo de lesiones. Algunos deportistas ya lo ponen en práctica, como el alemán Andreas Raelert que, después de ganar el triatlón Challenge-Roth en julio 2014 e imponer una nueva marca mundial en distancia Ironman, bebió cerveza no sólo para refrescarse sino también para hidratarse.