¿Es bueno o malo cocinar en microondas?

El microondas es considerado como uno de los electrodomésticos más útiles en el hogar. Permite calentar y descongelar alimentos en segundos, por ejemplo. Pero a la hora de utilizarlo como un medio para cocinar muchos lo deshechan porque quita los nutrientes. Lo cierto es que tal afirmación no tiene sustento científico.

En internet es fácil encontrar páginas web y blogs que aseguran que el uso del microondas es malo para la salud. Muchas dicen que esto se debe a que los alimentos pierden vitaminas y nutrientes cuando se cocinan en el microondas. Sin embargo, esta idea de que los microondas son peores que otras formas de cocinar no tiene una base científica.

Los microondas cocinan los alimentos utilizando ondas de energía que son similares a las de la radio, pero más cortas. Estas ondas son muy selectivas y afectan sobre todo al agua y a otras moléculas que son asimétricas eléctricamente: cargadas positivamente en un extremo y negativamente en el otro.

Los microondas provocan que estas moléculas vibren y generen calor que luego se extiende a las moléculas cercanas para calentar, y cocinar, la comida.

Este proceso puede afectar a las vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero estos cambios no son exclusivos de la cocina con microondas, sino que son un resultado del proceso de calentamiento.

Según explica la Universidad de Harvard (Estados Unidos) en su página web de información sobre medicina y salud, cuando se calienta la comida algunas vitaminas, como la vitamina C, se descomponen. Pero esto sucede independientemente de si el alimento se calienta en un horno convencional, en un horno a leñas o en un microondas.

Las proteínas también se "desnaturalizan" (es decir, se descomponen y en ocasiones pierden sus propiedades), cuando se calientan, sea por el medio que sea.

Pero como los tiempos de preparación son más cortos, cocinar con microondas de hecho ayuda a preservar la vitamina C y otros nutrientes.

Cocinar con agua

Los nutrientes de los alimentos también se pierden al cocinar la comida con agua.

Diversos estudios científicos han concluido que al hervir las verduras, buena parte de sus nutrientes se desprenden al agua.

La vitamina C y muchas de las vitaminas B, como la B6 y la B12, son más vulnerables porque son solubles en agua. Y normalmente esa agua no se aprovecha, sino que se desecha al terminar de cocinar, por lo que los nutrientes que hay en ella también se pierden.

La pérdida de nutrientes es mayor al hervir que con otras técnicas de cocina, como el uso del microondas, freír o cocinar al vapor.

Así que la mejor forma de retener las vitaminas y los nutrientes de los alimentos al cocinar es utilizar tiempos cortos que limiten la exposición al calor, y un método de cocina que utilice el menor líquido posible.

Un artículo publicado en 2009 en el Journal of Food Science concluyó, por ejemplo, que cocinar con el microondas mantiene mejor los niveles de antioxidantes en alimentos como las judías, los espárragos o la cebolla que si se hierven, se cocinan a presión o al horno.

La cocina a vapor es la mejor

En síntesis: la mejor forma de usar el microondas es minimizando la cantidad de agua y sin cocinar demasiado las verduras.

Aunque si lo que más preocupa es mantener el valor nutritivo de los alimentos, lo mejor es cocinarlos al vapor.

Además, hay otras cosas que se pueden hacer para conservar al máximo el valor nutritivo de los alimentos. Entre ellos

1. Pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo

2. Usar tiempos cortos para lavarlo antes de cocinar

3. Emplear formas de cocción en que el agua y el alimento entren en contacto lo mínimo posible

4. Esperar a que el agua hierva completamente para sumergir el alimento, ya que esto reducirá el tiempo de cocción necesario

5. Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción para preservar sus vitaminas

6. Aprovechar el agua de las verduras cocidas para elaborar otros alimentos, como sopas

7. Evitar almacenar prolongadamente las frutas y hortalizas en el refrigerador

8. Añadir vinagre o jugo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales, como el hierro (aunque también puede cambiar el sabor).

 Recetas fáciles para microondas

POLLO ASADO

Ingredientes:

1 cebolla

2 papas medianas

2 cuartos traseros de pollo

Aceite de oliva

1 vaso de jugo de naranja

1 cubo de caldo de pollo

1 diente de ajo

Perejil Picado

Sal

Preparación:

Cortar la cebolla y las papas en rodajas y ponerlas en un bol junto con un buen chorro de aceite de oliva y el cubo de caldo de pollo desmenuzado. Agregar sal, el ajo picado y el perejil. Mezclar la preparación y untar los cuartos de pollo. Si le hacés unos cortes, la mezcla entrará en la carne y tendrá más sabor. Además se cocinará antes.

Poner los muslos en una fuente apta para microondas y echar el resto de la mezcla por encima. Incorporar el jugo de naranja y tapar la fuente con papel film, haciendo unos agujeros con el cuchillo para que se escape el vapor.

Colocar la fuente en el microondas unos 15 minutos a la máxima potencia o hasta que veas que está hecho. Después, retirar el film y volver a introducir la fuente, esta vez activando el grill para que quede dorado por encima, durante 5 minutos.

ATÚN A LA SEVILLANA

Ingredientes:

4 rodajas de atún de 500 g.

300 g. de tomate

2 cebollas

4 pepinos

1 hoja de laurel

50 g de aceitunas verdes

50 g de aceitunas negras

1 cubo de caldo de paella

1 vaso de vino blanco

Pimienta

Preparación:

Pelar y picar la cebolla. Hervir los tomates, pelarlos, quitarles las semillas y cortarlos en dados. En un bol, poner el aceite, la cebolla, el tomate y el vino, sal, pimienta, perejil, el laurel y el cubo de caldo de paella desmenuzado. Poner toda la preparación unos 6-7 minutos en el microondas a 100% de potencia.

Coloca encima el atún, los pepinos y las aceitunas en rodajas. Cocinar 7 minutos más en el microondas. Pasado el tiempo, dejar  reposar y servir.

FLAN CASERO

Ingredientes:

 4 huevos

2 tazas de leche

1 taza de azúcar

1 cucharada de agua

1/2 vaso de azúcar (para el caramelo)

Preparación:

Es realmente sencillo preparar un flan casero en microondas. Simplemente, hay que poner medio vaso de azúcar en una sartén, añadir 1 cucharada de agua y luego poner la sartén a calentar para que se convierta en caramelo. Mientras el azúcar se carameliza, batir los huevos, la leche y la taza de azúcar todo junto.

Desparramar el caramelo en un bol apto para el microondas y vertir el batido de huevos. El "truco" para cocinar un flan en el microondas es evitar que hierva. Para ello, habrá que hacerlo por etapas y con períodos de reposo entre medias. Dejar cocinar el flan durante 5 minutos al 75% de potencia y dejar reposar otros 2 minutos. Vuelve a programar otros 2 minutos al 75% de potencia y dejar reposar. Así hasta que veas que tiene la consistencia de un flan. Debe quedar tembloroso por el centro. Retirar, deja templar y meter en la  heladera. Desmoldar cuando esté frío y servir.

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